ダイエット食品で料理のかさ増しをしてカロリーオフ
お米に豆を入れて炊く
食物繊維の多い豆はマクロビオティック（「自然体」で生きる力を取り戻すための食事法です。玄米菜食を中心とし、自然のエネルギーを身体と心に取り入れるもの）でも使われる定番食材。米にグリーンピースや大豆を炊き合わせたり混ぜ込んだりすれば、米に豆の食物繊維がプラスされ、かさが増えて、腸に効果のあるファイバーメニューになります。
白滝やこんにゃくは優れもの
牛肉たっぷりの牛丼はカロリー高め。そこで肉を減らして、たまねぎや白滝を多めに入れてカロリーダウン。白滝がおなかで膨らむので食べる量を減らすこともできます。
お米にこんにゃくを細く刻んで一緒に炊飯ジャーへ。腸内でかさが増えるので、すぐにおなかいっぱいになります。こんにゃくの食物繊維は水溶性のグルコマンナン。
腸を刺激して働きを高めます。
「スプラウト」という穀類や豆類が発芽した発芽野菜が人気です
大豆が発芽したもやしもスプラウトの一種。食物繊維やビタミン群やカルシウムなどもミネラルも含みます。もやしは実は、意外と栄養あるんですよ。野菜炒めなどに、もやしをたっぷり加えてかさを増やして、おいしくいただきましょう！
きのこ類もかさを増せる代表的な食材 
繊維もたっぷりで消化もゆっくりなので、
野菜炒めに加えればボリューム感もでます。
含有量の多いビタミンＢ群は水溶性なので、炒めたあとの汁ものも残さず利用し、溶け出したビタミンを取り戻しましょう。
調味料と味付けでひと工夫
野菜炒めを油少なめで炒めたら、みそを足して物足りなさをカバー
香り付けの効果もあるので風味よく仕上がります。
砂糖の代わりにオリゴ糖を使いましょう
一般に使われているのは上白糖より甘みが少なく低カロリー。
砂糖との違いは腸内での吸収のされ方。砂糖は小腸で吸収されますが、オリゴ糖は大腸まで届き、腸内に住む善玉菌のえさにになり、腸内バランスを保ちます。
砂糖と油はなるべく一緒に使わない
砂糖と油は一緒にとると、別々にとったときと比べて体脂肪量も体脂肪率も増え方が大きくなることがわかってます。
油を使うときは砂糖を控え、砂糖を使うときは油を控えるように心がけましょう。
「うまみ」は大事な調味料です
うまみ調味料や、ワイン、干ししいたけ、うまみが出る魚介類を多用しましょう。
油を控えた料理でも味と香りが効いて物足りなさをカバーします。
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