ビタミン（ビタミン様物質）の働きと種類★水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの特徴

ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長して、健康を維持する働きをしています。つまり、ビタミンは、他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。

ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物やサプリメントからとることが必要です。

ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンは多量にとっても尿になって体の外へ排泄されますが、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されるため、とり過ぎによる弊害がでる場合もありますので、サプリメントを併用している場合は注意が必要です。

また、ビタミン様物質と呼ばれる成分は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝反応などに関わっており、ビタミンと同様に重要な働きをしています。体内で合成されるので、欠乏症がないという特徴を持っています。

水溶性ビタミン	脂溶性ビタミン	ビタミン様物質
ビタミンB1 / ビタミンB2 ビタミンB6 / ビタミンB12 ビタミンC / 葉酸ビオチン（ビタミンH）ナイアシン（ビタミンB3）　パントテン酸（ビタミンB5）	ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK	コエンザイムQ10 リポ酸（α-リポ酸) ビタミンU / ルチンコリン / イノシトール

ビタミンB1（チアミン）／水溶性

炭水化物、糖の代謝（糖をエネルギーに変える働き）に関係深いビタミンです。

糖質が多く、ビタミンB1が少ない食生活（精白米やジャンクフードに偏った食生活）を続けると欠乏しやすく、また体内に貯蔵することが難しいビタミンなので、こまめな摂取を心がけることが必要です。さらに運動でダイエットをする場合は、エネルギー生産のためこのビタミンが消耗しやすく通常より多めの摂取を心がけることが大切です。

ビタミンB1（チアミン）の効果・欠乏症・過剰症・必要な人・症状について

●内臓類、落花生、えんどう豆、大豆、米ぬか、、玄米、胚芽米、ごま、のり

豚肉	うなぎ	たらこ	こんぶ	しいたけ	そらまめ

ビタミンB2（リボフラビン）／水溶性

別名「発育ビタミン」と呼ばれ成長のために不可欠なビタミンです。

欠乏症として口内炎や眼膜炎、皮膚炎などが知られています。皮膚のトラブルが多い方は特に不足に注意しましょう！脂質の代謝にも関係が深く、ダイエット中は特に十分な摂取が必要です。

ビタミンB2（リボフラビン）の効果・欠乏症・過剰症・必要な人・症状について

● 内臓類、ぶり、、うに、納豆、アーモンド、さば、卵、牛乳、ヨーグルト

しじみ	うなぎ	かれい	いわし	アボガド	モロヘイヤ

ビタミンB6（ピリドキシン）／水溶性

たんぱく質の代謝にかかわるビタミンです。

たんぱく質の摂取量が増えると必要量も増えるという特徴があるため、
例えば「低インシュリンダイエット」や「おかずだけダイエット」など肉の摂取量が増える傾向にあるダイエットに挑戦する方は、特に摂取量に注意してください。

ビタミンB6（ピリドキシン）の効果・欠乏症・過剰症・必要な人・症状について

●大豆、内臓類、くるみ、バナナ、玄米、まぐろ、落花生、肉類、卵

肉類	いわし	ひらめ	かつお	さけ	じゃがいも

ビタミンB12（コバラミン）／水溶性

葉酸と協力して造血にかかわるビタミンで、欠乏すると赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができて悪性貧血になることが知られています。

もしも、卵や乳製品も食べない厳格な菜食主義のベジタリアンダイエットを行う場合は植物中にビタミンB12は存在しないため、サプリメントで補充する必要があります。

ビタミンB12（コバラミン）の効果・欠乏症・過剰症・必要な人・症状について

●内臓類、かき、さんま、にしん、、帆立貝、さば、、卵、たら、ソーセージ、のり

肉類	あさり	いわし	うなぎ	えび	チーズ

ビタミンC（アスコルビン酸）／水溶性

血液や血管、皮膚、粘膜などを丈夫に保ったり、ミネラルの吸収を助けたり、血中コレステロールを下げたり、シミのもとであるメラニン色素の合成を
抑えたり、非常に働き者のビタミンです。

肌の「ハリ」「つや」を保つなどの美容に関係深い成分なので、美容目的のダイエッターは　特に十分な摂取を心がけてください。また、喫煙することでビタミンCの血中濃度が著しく低下しますので、タバコを控えたほうが良いと思います。

ビタミンC（アスコルビン酸）の効果・欠乏症・過剰症・必要な人・症状について

●アセロラ、グアバ、レモン、ほうれんそう、カリフラワー、、かんきつ類

赤ピーマン	ブロッコリー	いちご	柿	さやえんどう	さつまいも

ナイアシン（ビタミンB3・ニコチン酸）／水溶性

糖質や脂質、たんぱく質の代謝に不可欠なビタミンです。

別名は「ニコチン酸」や「ビタミンB3」ともいいます。飲酒などの生活習慣で必要量が増えますので愛酒家は摂取不足に注意が必要です。

ナイアシン（ビタミンB3・ニコチン酸）の効果・欠乏症・過剰症・必要な人について

●落花生、まぐろ、かじき、内臓類、のり、さば、ぶり、いわし、大豆、玄米、小麦

肉類	かつお	たらこ	こんぶ	いわし	そらまめ

葉酸（プテロイルグルタミン酸）／水溶性

他のビタミンと協力して赤血球、たんぱく質、遺伝子の合成などに関与するビタミン。

欠乏すると口内炎や貧血、不眠などになりやすく、その他細胞の合成に問題が生じます。　通常の食生活では不足することはないといわれていますが、食事量を極端に制限したダイエットでは不足することも考えられます。

葉酸（プテロイルグルタミン酸）の効果・欠乏症・過剰症・必要な人・症状について

●大豆、落花生、いんげん豆

肉類	えび	ほうれん草

ビオチン（ビタミンH）／水溶性

ビオチンは脂肪酸やブドウ糖、アミノ酸代謝に関わる酵素であるカルボキシラーゼの機能を補助する働きを持ち、タンパク質、ＲＮＡ合成にも間接的に関与します。

ただし、生の卵白がビオチンの吸収を阻害することが知られており、生卵白の大量摂取がビオチン欠乏症（皮膚炎、脱毛、神経障害など）を引き起こすことがありますので、一日に卵を大量に食べないようにしましょう。

ビオチン（ビタミンH）の効果・欠乏症・過剰症・必要な人・症状について

●内臓類、大豆、えんどうまめ、落花生、いんげんまめ、かき、小麦、にしん