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食品別 ＧＩ値（グリセミックインデックス）

低インシュリンダイエットでは、ＧＩ値が60以下の食品・食材を選んで
食べるようにすれば、食事量を減らす必要はありません。
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食品・食材別 ＧＩ値

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低インシュリンダイエットでは、ＧＩ値 60 を目安として、
それ以上の食品はなるべく控えるのが好ましいです。 　　　　　　　　　　　（100ｇ当たり）

穀類・パン
食品 GI値 食品 GI値
餅 84 あんぱん 94
精白米 83 フランスパン 92
もち米 80 食パン 90
赤飯 76 バターロール 82
おかゆ白米 56 ナン 81
玄米 55 ベーグル 74
五穀米 54 クロワッサン 67
発芽玄米 53 ライ麦パン 57
黒米 49 全粒粉パン 49
赤米 48 　 　
はと麦 47 　 　
おかゆ玄米 46 　 　

野菜・いも類
食品 GI値 食品 GI値
じゃがいも 89 大根 25
にんじん 79 たけのこ 25
やまいも 74 にら 25
切干し大根 73 ピーマン 25
とうもろこし 69 かぶ 24
かぼちゃ 64 春菊 24
さといも 63 なす 24
さつまいも 54 ブリッコリー 24
らっきょう 51 貝割れ大根 23
にんにく 48 セロリ 23
ごぼう 44 たけのこ 23
れんこん 37 冬瓜 23
たまねぎ 29 にがうり 23
トマト 29 きゅうり 22
おくら 27 白菜 22
長ネギ 27 レタス 22
しょうが 26 もやし 21
キャベツ 25 ほうれん草 16

ドライフルーツ・缶詰
食品 GI値 食品 GI値
レーズン 64 黄桃缶詰 62
プルーン乾 56 パイン缶詰 61
あんず乾 40 みかん缶詰 56

肉・加工肉
食品 GI値 食品 GI値
牛レバー 48 焼き豚 52
豚レバー 47 ベーコン 48
牛ひき肉 45 サラミ 47
牛もも肉 45 コンビーフ 46
牛豚合びき 45 ソーセージ 45
鶏レバー 45 生ハム 45
牛サーロイン 44 ロースハム 45
牛タン 44 　 　
牛バラ肉 44 　 　
牛ヒレ肉 44 　 　
鶏ささみ 44 　 　
鶏ひき肉 44 　 　
豚バラ肉 44 　 　
豚ひき肉 44 　 　
豚もも肉 44 　 　
豚ロース 44 　 　
マトンロース 44 　 　
ラムロース 44 　 　

卵・乳製品
食品 GI値 チーズ GI値
鶏卵　生 29 クリーム 32
鶏卵ゆで 29 ゴーダ 32
生クリーム 38 パルメザン 32
エバミルク 31 カーテージ 31
スキムミルク 29 カマンベール 30
低脂肪乳 25 プロセス 30
牛乳 24 　 　
無脂肪乳 24 　 　
コーヒークリーム 23 　 　
ヨーグルト 32 　 　

お菓子・飲料・アルコール
食品 GI値 食品 GI値
キャンディー 106 ココア 46
どら焼き 94 コーラ 42
チョコレート 90 オレンジＪ 41
せんべい 88 スポドリ 41
大福 87 カフェオレ 38
キャラメル 85 焼酎サワー 37
ドーナツ 85 日本酒 34
かりんとう 83 ビール 33
ケーキ 81 ワイン 31
チョコケーキ 79 焼酎 29
あんこ団子 79 無糖コーヒー 16
ホットケーキ 79 無糖紅茶 10
みたらし団子 78 日本茶 10
クッキー 76 　 　
チーズケーキ 74 　 　
クラッカー 69 　 　
カステラ 68 　 　
アイスクリーム 64 　 　
ポテトチップ 59 　 　
プリン 51 　 　
ゼリー 45 　 　
めん類・フレーク
食品 GI値 食品 GI値
ビーフン 87 コーンフレーク 74
うどん乾 84 玄米フレーク 64
うどん生 79 オートミール 54
ラーメン 72 オールブラン 44
中華めん揚 70 　 　
マカロニ 70 　 　
そうめん乾 67 　 　
スパゲティ 64 　 　
中華めん生 60 　 　
そば生 58 　 　
そば乾 53 　 　
春雨 31 　 　

きのこ・種子
食品 GI値 食品 GI値
干しいたけ 37 栗 59
えのきだけ 28 ぎんなん 57
まつたけ 28 カシューナッツ 33
エリンギ 27 アーモンド 29
しいたけ生 27 ピーナッツ 27
しめじ 26 マカダミアナッツ 26
なめこ 25 ピスタチオ 17
マッシュルーム 23 くるみ 17

果物
食品 GI値 食品 GI値
パイナップル 64 キウイ 34
すいか 59 ブルーベリー 33
バナナ 54 プルーン 33
巨峰 49 レモン 33
マンゴー 48 いよかん 32
マスカット 47 みかん 32
メロン 40 なし 31
もも 40 オレンジ 30
ライチ 37 Ｇフルーツ 30
柿 36 パパイヤ 29
さくらんぼ 36 あんず生 28
洋なし 35 いちご 28
りんご 34 アボガド 26

魚介類
食品 GI値 食品 GI値
うに 48 あまだい 39
あんこう肝 46 いか 39
塩さけ 46 いわし 39
あじ干物 44 かじき 39
あなご 44 かつお 39
イクラ 44 たらばがに 39
かき 44 かれい 39
かます干物 44 子持かれい 39
あわび 43 かんぱち 39
しじみ 43 きす 39
うなぎ蒲焼 42 ぎんだら 39
はまぐり 42 車えび 39
しめさば 41 くらげ 39
ホタテ貝柱 41 さんま 39
あゆ 40 ししゃも 39
あこうだい 39 たい 39
あさり 39 まぐろ赤身 39
あまえび 39 まぐろトロ 39

砂糖・粉類
食品 GI値 食品 GI値
グラニュー糖 109 パン粉乾 69
氷砂糖 109 片栗粉 64
上白糖 108 白玉粉 64
三温糖 107 薄力粉 59
黒砂糖 98 てんぷら粉 59
水あめ 92 強力粉 54
はちみつ 87 そば粉 49
メープルＳ 72 小麦全粒粉 44
果糖 29 　 　
人工甘味料 10 　 　

調味料
食品 GI値 食品 GI値
マーガリン 30 いちごジャム 81
バター 29 こしょう 72
合わせ味噌 33 カレールー 48
白味噌 33 ねりわさび 43
赤味噌 32 ガーリック粉 40
麦味噌 29 オイスターＳ 29
みりん 14 ココナッツＭ 24
　 　 和風だし 20
　 　 めんつゆ 19
　 　 豆板醤 18
　 　 コンソメ固形 14
　 　 マヨネーズ 14
　 　 マスタード 13
　 　 濃口しょうゆ 10
　 　 塩 9
　 　 薄口しょうゆ 8
　 　 トマトソース 8
　 　 米酢 7
　 　 穀物酢 3
　 　 りんご酢 3
　 　 ワインビネガー 2
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