食物繊維の種類と働き
第六の栄養素として、注目されるようになった食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない食品の成分をいいます。以前は「食べ物のカス」とみなされていましたが近年、有害物質の排泄や栄養素の吸収、腸内環境の正常化などに有益であることが知られ、重要な栄養素として認められています。
食物繊維は、腸の働きを整え、腸内のコレステロールなどを体外に排出したり、糖分の消化吸収を抑制して血糖値の上昇を抑えるといった働きをしています。
また胃の中で膨らむので、食べすぎを防いで、肥満などの予防に大きな働きをしている重要な栄養素なのです。その他にも、便秘解消、生活習慣病予防など幅広い健康効果があります。
食物繊維は、主に野菜や果物、豆類に多く含まれ、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分類されます。
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食物繊維は、便の量を増やして便秘を防いだり、最近では、動脈硬化症、糖尿病、大腸がんなど、生活習慣病の予防に役立つことがわかってきています。
また、食物繊維が不足する食事内容では、咀嚼回数（噛む回数）が減って唾液の分泌が減少するので、虫歯菌が増えてしまいます。
噛む回数が少ないと満腹感が得られにくいだけでなく、腹もちが悪いため、肥満の原因にもなりますので、ダイエットをしたい人は、食物繊維を積極的に摂りよく噛んでゆっくり食事をすることを心がけましょう。
成人で1日20～25gが目標で、日本人の摂取量は1日16gと推定されており、慢性的に不足状態であるといえるでしょう。毎日の規則正しいお通じがあることで、足りているかどうかの目安にします。
普通の食生活では、食物繊維のとり過ぎによる健康障害は少ないですが、サプリメントなどで単一の食物繊維を大量に摂ると、おなかをこわして下痢をしミネラル欠乏症を起こす恐れがあるので要注意です。
（コーンファイバーはカルシウムなどの有用なミネラルを奪う弊害がないのが特徴です）
不溶性食物繊維の働き
満腹感で肥満予防
不溶性食物繊維の多い食品は、口の中でよく噛む必要があるので、早食いによる過食を防ぐ効果があります。また、噛むことによって、歯茎やあごを強化して歯並びをよくしたり、虫歯を防ぎます。更に消化されない性質があり、胃の中の滞在時間が長いため、満腹感が得られます。
便秘の予防と改善
不溶性食物繊維は腸内細菌の分解を受けにくく、水分を吸収して何倍にも膨れ上がるために、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促します。
また、不溶性食物繊維を含んだ便は、水分を吸収してやわらかくてボリュームがあるため、排便がスムーズに行われます。
大腸がん予防
大腸がんは欧米型の食生活の高たんぱく、高脂肪、低食物繊維で引き起こされる病気です。便の量が増えれば、腸内の発がん性物質の濃度が降下し、排便回数が増えることによって、発がん性物質の腸内滞留時間が短縮します。
更に有益な腸内細菌のが増えることによって発がん性物質の生成を抑制するなどの効果が期待されています。
有害物質の排除
排便促進効果によって、有害物質の体内滞留時間が短くなったり、吸着することによって排泄させる作用もあるので、食品の残留農薬や食品添加物などにも効果があると考えられています。
不溶性食物繊維の種類
キチン・キトサン / セルロース / ヘミセルロース / ペクチン / グルカン（βグルカン）
リグニン / コーンファイバー
水溶性食物繊維の働き
糖尿病予防
水溶性食物繊維は、水分を取り込むことで粘度が高くなるため、胃から小腸への食べ物の移動が緩やかになります。また、ブドウ糖の吸収速度を緩慢にするので、食後の急激な血糖値上昇を防いでくれます。これによって血糖値上昇によるインスリンの分泌も抑えられるので、インスリン不足による負担が減少します。
動脈硬化予防
水溶性食物繊維は、腸内でコレステロール吸収の抑制する働きがあることがわかっています。特にこんにゃくやマンナン、ペクチン、アロエ多糖体など、ゲル状になりやすい食物繊維を摂取すると、便への胆汁酸の排泄量を増やします。
胆汁酸は、コレステロールを原料としてつくられるので、結果的に血中コレステロールを減らし、動脈硬化を予防することになります。
高血圧予防
水溶性食物繊維は、腸内でナトリウムイオンとカリウムイオンの交換反応により、食塩ナトリウムの排泄を促すため、血圧を下げる効果があります。
有害物質の排除
排便促進効果によって、有害物質の体内滞留時間が短くなったり、吸着することによって排泄させる作用もあるので、食品の残留農薬や食品添加物などにも効果があると考えられています。
水溶性食物繊維の種類
コンドロイチン硫酸 / ポリデキストロース / フコイダン / グルコマンナン / アルギン酸
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